Consecuencias de llevar una vida sedentaria

El sedentarismo o, lo que es lo mismo, la falta de actividad física, se encuentra entre los principales factores de riesgo de muerte prematura a nivel mundial y, al igual que otros aspectos que intervienen en la mortalidad precoz de la población –exceso de peso, dieta rica en grasas y pobre en frutas y verduras, abuso de alcohol, tabaquismo…–, se trata de una causa de muerte evitable y asociada a unos estilos de vida inadecuados. Por eso es importante saber las consecuencias de una vida sedentaria.

Se estima que más del 60% de la población mundial no realiza suficiente actividad física. La consecuencia inmediata y más visible de ello es la obesidad, que a su vez aumenta las probabilidades de sufrir otras enfermedades como diabetes, apnea, o algunos tipos de cáncer, entre otras. La ganancia ponderal está asociada al balance energético, lo que significa que si se ingieren más calorías de las que se queman normalmente se producirá un aumento de peso.

Sobrepeso y obesidad

El aumento de peso y en muchos casos de obesidad se ha detectado como una de las consecuencias de llevar una vida sedentaria en la actualidad. Muchas veces, incluso, es más nocivo no movernos de la silla durante un tiempo prolongado de manera continuada, que llevar una vida sedentaria. Esta posición disminuye la actividad de los músculos, por lo tanto cambia de manera notable el metabolismo. No solo se trata de las calorías que dejas de quemar, sino también, del riesgo de sufrir diabetes, trastornos metabólicos, retención de líquidos y procesos inflamatorios.

Estar sentados durante un tiempo excesivo eleva los niveles de triglicéridos y disminuye el colesterol bueno. ¿Cuántas horas sentadas es mucho tiempo? Es difícil establecer con exactitud un número de horas, pero siempre que supere el tiempo que le dedicas a otra actividad en movimiento, será mucho.

Sin embargo, el sobrepeso no es el único peligro del sedentarismo, ya que incluso aunque una persona tenga un índice de masa corporal (IMC) considerado normal, diversos estudios demuestran que la falta de actividad física es un factor de riesgo en sí mismo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas no transmisibles, puede alterar el metabolismo favoreciendo la aparición de síndrome metabólico, y origina o empeora otros problemas como la osteoporosis, los trastornos cardiovasculares, las varices, etcétera.

Los expertos explican que el espectacular aumento de la incidencia de sobrepeso y obesidad en todo el mundo no se debe tanto a que ahora comamos más que antes –aunque es cierto que el abandono de alimentación sana y tradicional como la dieta mediterránea sí tiene que ver en el fenómeno–, sino que está directamente vinculado con la falta de actividad física.

Y es que el empleo de transporte –público o privado– y los trabajos y el ocio sedentarios no son lo más apropiado para la genética del ser humano porque nuestro organismo está diseñado para moverse y gastar energía, tal como hacían nuestros antepasados cuando se veían obligados a salir de caza o a cultivar la tierra con sus manos para poder comer.

Dolores de espalda y problemas de postura

Probablemente no sea necesario ni mencionarlos, los dolores lumbares (en la parte baja de la espalda) los conoces mejor que nadie. La columna vertebral está diseñada para soportar el peso del cuerpo de pie. Si superamos las 6 horas diarias sentadas, le negamos su función principal de sostenimiento y la obligamos a estar en una postura inversa a su curvatura natural. Después de tantas horas, solemos terminar el día con los hombros y el tronco inclinados hacia delante, esta fricción es lo que provoca la lumbalgia.

Nuestro organismo está relacionado, cuando una zona del cuerpo está lesionada o sometida a una posición antinatural, el resto de músculos y órganos se ve afectado. Si tu cuerpo se acostumbra al sedentarismo, luego será mucho más difícil ponerlo en movimiento.

Dolores de cabeza

En muchas ocasiones, los dolores de cabeza después de una jornada laboral intensa frente al ordenador, se hacen agudos y frecuentes. No se debe solo al estrés laboral que puedas estar sufriendo, la postura que adoptas en la silla puede provocar hernias, contracturas, dolores cervicales y estos derivar en jaquecas o dolores de cabeza. La Asociación Americana del Cáncer va mucho más allá en cuanto a las consecuencias negativas para nuestra salud de pasar mucho tiempo sentadas. Asegura que hacer más de 6 horas diarias, todos los días, aumenta las posibilidades de morir en los próximos 15 años.

Consejos para prevenir los peligros del sedentarismo

Para prevenir el sedentarismo es necesario practicar ejercicio físico desde la infancia, y mantenerse físicamente activo durante toda la vida, incluso en la tercera edad, ya que la actividad física incluye todos los movimientos corporales producidos por los músculos esqueléticos que exijan un gasto de energía y, por lo tanto, mantenerse activo no implica necesariamente practicar un deporte, sino que hay multitud de tareas cotidianas que consumen energía y que podemos llevar a cabo sin necesidad de visitar un gimnasio o realizar un programa de entrenamiento.

En el caso de los niños y adolescentes (de los 5 a los 17 años), deben pasar un mínimo de una hora diaria realizando ejercicio (juegos, educación física, programas de entrenamiento, práctica de deportes…), entre moderado e intenso, sobre todo de tipo aeróbico, y es conveniente que al menos tres veces a la semana realicen también alguna actividad que les permita desarrollar músculos y huesos.

Los adultos de 18 a 64 años pueden realizar actividades recreativas o de ocio que impliquen movimiento, tareas domésticas o de jardinería, desplazamientos a pie o en bicicleta, o dar largos paseos, además de practicar deporte o llevar a cabo un programa de ejercicios.

El tiempo mínimo recomendado por la OMS que deben dedicar a la actividad física es de 150 minutos a la semana si la intensidad es moderada, o 75 minutos semanales si se trata de ejercicio aeróbico de alta intensidad, siempre en sesiones que duren al menos diez minutos. En esta franja de edad la OMS también aconseja realizar actividades para fortalecer los grandes grupos musculares al menos dos veces a la semana.

En los mayores de 65 años las recomendaciones de actividad física son similares a las del grupo anterior –siempre de acuerdo a sus posibilidades y condición física–, si bien aquellos que tengan movilidad reducida deben realizar actividades –tres veces o más por semana– que contribuyan a mejorar su equilibrio e impedir las caídas.