Cuidar de nuestras rodillas no es algo exclusivo en entrenamientos y carreras, debemos tener cuidado con cada movimiento que hagamos con ellas durante el día y evitar desgaste y lesiones de cualquier tipo. Es normal que sintamos molestias al caminar o pequeños dolores que poco a poco vayan creciendo.
En estos casos te recomendamos que busques ayuda profesional con tu médico de confianza, este te dirá cual es el tratamiento más efectivo para ti. De todas maneras, no está de más recibir algunos consejos, con los cuales te aseguramos que tus rodillas mantendrán firmes y fuertes.
Del mismo modo, los estiramientos mal realizados pueden derivar en problemas. En todo caso, no debe recurrirse a ellos para calentar –existen tablas específicas para ello- o, en el caso de que se presenten lesiones previas, han de realizarse con mucho cuidado. Usar un material inapropiado, como elegir unas zapatillas no adaptadas a nuestra manera de pisar o a nuestra anatomía también aumenta el riesgo de dañar nuestras rodillas.
Antes de levantarte de la cama mueve un poco tus piernas hacia adelante y atrás; avísale a tu cuerpo que van a entrar en acción. Pon los pies en el suelo y levántate lentamente. Recuerda que las lesiones más graves pueden resultar de pequeños movimientos en falso. Esto es algo que muy pocas personas hacen y que en verdad hace una gran diferencia cuando se pone en práctica.
Cada kilo de más ejerce aproximadamente 5 kilos extra de presión sobre la rótula al bajar o subir escaleras, mientras que una pérdida de 5 kilos disminuye a la mitad los síntomas asociados a los dolores de rodilla.
El aumento de peso también podría implicar un riesgo para tus rodillas, pues al incrementar a uno no acostumbrado podrían lastimarse por exceso de esfuerzo. En dado caso de un aumento, es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento.
La alimentación debe ser equilibrada y rica en vitaminas A, C, D, calcio y ácidos grasos Omega-3. Además, beber agua en abundancia y rehidratarse tras realizar esfuerzos. Este punto es supremamente importante y no debes pasarlo por alto, sobre todo si cuentan con algunos kilos de más y quieres mantener un peso equilibrado. Recuerda que somos lo que comemos.
Las rodillas sufrirán menos si los músculos se mantienen fuertes y flexibles. Por ejemplo, la bicicleta –también la estática- o la natación permiten fortalecer la musculatura sin sobrecargar las articulaciones. Actividades como el pilates y el yoga también pueden ayudar a ganar flexibilidad y estabilidad.
Uno de los motivos más comunes por el que acabamos generando un desgaste excesivo , cuando se practica el yoga,es el de que buscamos hacer que nuestro cuerpo encaje en posturas concretas y nos olvidamos de que el yoga es justamente lo contrario. No se trata de adaptar nuestro cuerpo a la práctica, si no de adaptar la práctica a nuestro cuerpo.
Te puedo asegurar que si dejas de insistir cuando tienes “pequeñas molestias” y empiezas a adaptar las posturas a tus capacidades reales (las que puedes soportar sin hipotecar tus rodillas a medio plazo) vas a eliminar el 100% de los problemas actuales y futuros.
Tampoco es recomendable hacer ejercicio sin estirar, pues ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesión: los calentamientos previos permiten al cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores resultan claves para aliviar la tensión en músculos y tendones.
Siempre que notes tensión en posturas en las que estás sometiendo a tus rodillas a fuerzas de cizalla puedes encontrar una solución más óptima si te enfocas primero en ganar movilidad en tus caderas. En la mayoría de casos la limitación se encuentra en tus caderas. De hecho hay anatomías particulares que pueden generar mayores limitaciones o mayores rangos de movimiento en tus caderas, y esto va a afectar directamente a tus rodillas en este tipo de posturas.
Recuerda que debe ser siempre progresivo e incluir una meta, que será la que determine la forma de entrenar. Debe realizarse de manera constante y periódica para que vaya aumentando poco a poco tu rendimiento. Y por supuesto, un buen plan de entrenamiento debe incluir descansos.
Aunque la técnica de la carrera es fácil de asimilar, cualquier error en la postura, en la manera de avanzar o de pisar puede, a la larga, sobrecargar las rodillas. Si es necesario, pide a un profesional que te asesore sobre tu técnica.
El calzado debe sujetar bien el pie y proporcionar la amortiguación necesaria para el running, sobre todo, si se corre por terrenos asfaltados. Siempre lleva los zapatos acordes a los lugares a los que vayas; evita llevar tacones a lugares empedrados o con pasto, o tenis de vestir a lugares donde sabes que vas a caminar mucho. Además de una torcedura de tobillo, fuerzas los ligamentos de tu rodilla a movimientos bruscos para mantener el equilibrio.
Las rodilleras son una solución terapéutica muy adecuada para prevenir y tratar las lesiones o el dolor en esta articulación. En la farmacia, te orientarán acerca del producto más ajustado a tu necesidad, dolor o intensidad de actividad física.
Si comienza a dolerte la rodilla, acude a tu médico cuanto antes, con el fin de prevenir lesiones graves. También sería recomendable que te sometas a un reconocimiento médico antes de comenzar a correr para cerciorarte de que tus rodillas se encuentran en óptimo estado.
Si te lesionas, no retomes tus actividades habituales hasta que el médico te lo permita, puesto que, por muchas ganas que tengas de volver a correr, no esperar el tiempo suficiente para que una rodilla lesionada se recupere aumenta el riesgo de recaída.
Esta entrada ha sido publicada el 03/09/2021 12:00
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